Mikropausen am Arbeitsplatz: Drei einfache Methoden

Es ist kurz nach drei. Das dritte Meeting ist vorbei, im Postfach warten 40 neue Mails, und irgendwann merken Sie: Die Schultern hängen seit Stunden irgendwo bei den Ohren. Eine richtige Pause? Dafür ist heute keine Zeit.

Genau für solche Tage gibt es Mikropausen am Arbeitsplatz. Keine Stunde Yoga, kein Spaziergang ums Quartier, sondern zwei, drei Minuten, die Sie gezielt nutzen. Ich bin Tamara, Yogalehrerin und Mitgründerin von Office Relief. In diesem Artikel zeige ich Ihnen die drei Methoden, mit denen wir arbeiten: Atemübungen, Bewegung und Meditation. Zu jeder gibt es eine kleine Übung, die Sie gleich am Schreibtisch ausprobieren können.

Was sind Mikropausen und was bringen sie?

Als Mikropause gilt jede kurze Unterbrechung der Arbeit von höchstens zehn Minuten. Das klingt nach wenig, ist aber gut untersucht. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2022 hat 22 Studien mit über 2300 Teilnehmenden ausgewertet. Das Ergebnis: Wer regelmässig kurz unterbricht, fühlt sich wacher und weniger erschöpft.

Ehrlicherweise zeigt dieselbe Untersuchung auch: Nach sehr anstrengender Kopfarbeit reichen ein paar Minuten nicht immer aus. Mikropausen ersetzen also weder die Mittagspause noch einen freien Abend. Aber sie verhindern, dass sich die Anspannung über den Tag einfach aufstaut.

Warum die Pause so oft ausfällt

Die meisten Menschen, mit denen ich spreche, wissen, dass Pausen guttun. Am Willen fehlt es selten. Was fehlt, ist ein Format, das in einen vollen Kalender passt: etwas, das ohne Vorbereitung geht, ohne Umziehen und ohne dass man erst überlegen muss, was man eigentlich machen soll.

Ich habe das aus nächster Nähe erlebt. Ruben, mit dem ich Office Relief gegründet habe, hatte einen Bürojob und immer wieder Rückenschmerzen. Ich habe ihm ein paar einfache Übungen gezeigt, die er regelmässig zwischendurch gemacht hat. Kein Training, nur kurze Momente über den Tag verteilt. Nach und nach wurden die Beschwerden besser.

Da haben wir uns gefragt: Warum gibt es das nicht als kurze Pause für den Arbeitsalltag? So ist Office Relief entstanden, mit drei einfachen Wegen. Sie können jeden davon einzeln nutzen, je nachdem, was Ihnen im Moment fehlt.

1. Atemübungen: Atemzüge statt Autopilot

Wenn der Kopf auf Hochtouren läuft, wird der Atem flach und schnell, meist ohne dass wir es bemerken. Hier setzen Atemübungen an. Eine bewusst verlängerte Ausatmung signalisiert dem Körper, dass er einen Gang zurückschalten darf. Das geht direkt am Platz, und im Grossraumbüro muss es niemand mitbekommen.

Zum Ausprobieren: länger aus- als einatmen

1. Setzen Sie sich aufrecht hin, beide Füsse am Boden.
2. Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie innerlich bis vier.
3. Atmen Sie langsam durch den leicht geöffneten Mund aus und zählen Sie dabei bis sechs.
4. Wiederholen Sie das fünf- bis zehnmal.

Wenn sich das Zählen anstrengend anfühlt, lassen Sie es weg. Wichtig ist nur, dass die Ausatmung etwas länger dauert als die Einatmung.

2. Bewegung: raus aus dem Sitzmodus

Schultern hoch, Rücken rund, Blick starr auf den Bildschirm: So sitzen viele von uns stundenlang, ohne es zu merken. Kurze Bewegungseinheiten holen den Körper aus dieser Haltung. Sie brauchen dafür weder Sportkleidung noch eine Matte. Ein Stuhl und etwas Platz neben dem Schreibtisch reichen.

Zum Ausprobieren: Schultern lösen und zur Seite dehnen

1. Ziehen Sie beim Einatmen beide Schultern Richtung Ohren und lassen Sie sie beim Ausatmen bewusst fallen. Dreimal.
2. Kreisen Sie die Schultern langsam fünfmal nach hinten.
3. Strecken Sie den rechten Arm über den Kopf und neigen Sie den Oberkörper sanft nach links. Drei ruhige Atemzüge halten, dann die Seite wechseln.

Bewegen Sie sich dabei nur so weit, wie es angenehm ist. Es geht ums Lockern, nicht ums Dehnen bis zum Anschlag.

3. Meditation: Ruhe, mitten im Trubel

Manchmal ist nicht der Körper müde, sondern der Kopf voll. Die nächste Deadline, das Gespräch von vorhin, alles, was noch erledigt werden muss. Eine kurze Meditation schafft einen stillen Moment mitten im Arbeitstag: Augen zu, ankommen, mit klarerem Kopf weiter. Dafür brauchen Sie weder einen Schneidersitz noch Erfahrung.

Zum Ausprobieren: zwei Minuten ankommen

1. Schliessen Sie die Augen oder richten Sie den Blick auf einen Punkt vor sich auf dem Tisch.
2. Spüren Sie Ihre Füsse am Boden und das Gewicht Ihres Körpers auf dem Stuhl.
3. Nehmen Sie wahr, welche Geräusche gerade da sind, ohne sie zu bewerten.
4. Folgen Sie zum Schluss drei Atemzügen bis zum Ende und öffnen Sie dann die Augen wieder.

Wenn die Gedanken abschweifen, ist das kein Fehler. Bemerken Sie es einfach und kehren Sie zu den Füssen oder zum Atem zurück.

So werden Mikropausen am Arbeitsplatz zur Gewohnheit

Die beste Übung bringt wenig, wenn sie im Alltag untergeht. Diese vier Dinge helfen, damit die Pause tatsächlich stattfindet:

• An Bestehendes koppeln: zum Beispiel ans Ende jedes Meetings oder an den Moment, bevor Sie das Postfach öffnen.
• Klein planen: Drei Pausen à zwei Minuten finden eher statt als eine lange, die Sie dann doch verschieben.
• Nach Gefühl wählen: Atmung bei Stress, Bewegung nach langem Sitzen, Meditation, wenn der Kopf voll ist.
• Nicht perfekt sein wollen: Eine unperfekte Pause ist besser als keine.

Nicht als einmalige Stunde im Monat, sondern als kleine Auszeiten für Körper und Kopf.

Tamara, Office Relief

Mikropausen für das ganze Team

Wenn Sie im HR oder in der Geschäftsleitung arbeiten, kennen Sie vielleicht die andere Seite: Sie möchten Ihre Mitarbeitenden entlasten, aber ein weiteres Programm mit Terminen, Anmeldungen und Organisationsaufwand will niemand stemmen.

Genau dafür haben wir Office Relief entwickelt. Es besteht aus geführten Video-Einheiten von rund sieben Minuten zum Mitmachen. Ich komme aus der Schweiz, und die Berge sind für mich der Ort, an dem ich zur Ruhe komme. Deshalb habe ich alle Videos dort gedreht: Ein Stück von diesem Gefühl soll mitten in Ihrem Arbeitstag ankommen.

Ihre Mitarbeitenden wählen selbst, ob sie gerade eine Atemübung, Bewegung oder eine Meditation brauchen, im Büro wie im Homeoffice. Die Nutzung ist freiwillig, und es braucht weder Vorwissen noch eine Einführung. Wie das Programm von Office Relief aufgebaut ist, lesen Sie hier.

Probieren Sie es selbst aus

Am besten erleben Sie Office Relief direkt im eigenen Arbeitsalltag. Mit dem kostenlosen Testzugang nutzen Sie 14 Tage lang 7 ausgewählte Einheiten aus allen drei Bereichen. Ohne Verpflichtung und ohne automatische Verlängerung.