Ergonomie am Arbeitsplatz: Checkliste und Übungen fürs Büro

Der Stuhl ist bequem, der Bildschirm gross, die Tastatur neu. Und trotzdem zieht es am Nachmittag im Nacken, und der untere Rücken meldet sich spätestens auf dem Heimweg. Oft liegt es nicht an fehlender Ausstattung, sondern an ein paar Zentimetern: Der Bildschirm steht zu hoch, der Stuhl zu tief, die Tastatur zu weit weg.

Ich bin Tamara, Yogalehrerin und Mitgründerin von Office Relief. In diesem Artikel zeige ich Ihnen, worauf es bei der Ergonomie am Arbeitsplatz ankommt: mit einer kurzen Checkliste für Stuhl, Tisch und Bildschirm und fünf einfachen Übungen, die Sie direkt am Schreibtisch machen können. Denn auch der beste Arbeitsplatz hilft wenig, wenn wir uns den ganzen Tag nicht bewegen.

Was bedeutet Ergonomie am Arbeitsplatz?

Ergonomie heisst, dass sich der Arbeitsplatz dem Menschen anpasst und nicht umgekehrt. Stuhl, Tisch, Bildschirm und Eingabegeräte sind so eingestellt, dass Sie entspannt und ohne Zwangshaltung arbeiten können.

Wie wichtig das ist, zeigen die Zahlen: Je nach Studie leiden zwischen 20 und 60 Prozent der Büroangestellten unter Beschwerden an Nacken, Schultern oder Armen. Das hält eine Cochrane-Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2018 fest, die den Forschungsstand zur Ergonomie im Büro zusammenfasst.

In der Schweiz ist das nicht nur eine Empfehlung. Laut Artikel 23 der Verordnung 3 zum Arbeitsgesetz müssen Arbeitgeber Arbeitsplätze ergonomisch gestalten. Die gute Nachricht: Oft braucht es dafür keine neuen Möbel. Meistens genügt es, das Vorhandene richtig einzustellen. Darauf weist auch die Kampagne «Prävention im Büro» der EKAS hin, an deren Empfehlungen sich die folgende Checkliste orientiert.

Checkliste: So richten Sie Ihren Arbeitsplatz ein

Nehmen Sie sich fünf Minuten Zeit und gehen Sie die Punkte der Reihe nach durch. Am besten beginnen Sie beim Stuhl, denn alles andere richtet sich nach Ihrer Sitzhöhe.

Was Studien zur Ergonomie sagen

Quellen: Hoe et al., Cochrane 2018 · Chen et al., Physical Therapy 2018

Ein gut eingestellter Arbeitsplatz ist die Grundlage. Ehrlicherweise zeigt die Forschung aber auch: Allein reicht er oft nicht. Die erwähnte Cochrane-Übersicht hat 15 Studien mit insgesamt 2165 Büroangestellten ausgewertet. Für einzelne Anpassungen wie einen neu eingestellten Arbeitsplatz oder einen Steh-Sitz-Tisch fand sie keinen messbaren Effekt auf Schmerzen in Armen und Schultern. Zusätzliche kurze Pausen verringerten die Beschwerden dagegen, wenn auch auf schwacher Datenbasis.

Deutlicher ist die Lage bei Bewegung. Eine Metaanalyse von 2018 mit 27 Studien kommt zum Schluss, dass gezielte Kräftigungsübungen für Nacken und Schultern Nackenschmerzen bei Büroangestellten verringern. Am stärksten wirkten sie, wenn die Teilnehmenden regelmässig dabeiblieben. Das passt zu meiner Erfahrung: Entscheidend ist nicht die einzelne lange Einheit, sondern die kleine Übung, die Sie oft wiederholen.

Richtig sitzen heisst: oft die Haltung wechseln

Viele Menschen suchen die eine perfekte Sitzhaltung. Aus meiner Erfahrung als Yogalehrerin gibt es die nicht. Auch eine ideale Haltung wird zur Belastung, wenn Sie sie stundenlang beibehalten. Muskeln, Gelenke und Bandscheiben brauchen Abwechslung.

Ich sage deshalb gerne: Die beste Haltung ist immer die nächste. Lehnen Sie sich mal zurück, sitzen Sie mal aufrecht, stehen Sie zwischendurch auf. Telefonate lassen sich gut im Stehen führen, und der Weg zum Drucker oder zur Kaffeemaschine ist eine willkommene Unterbrechung. Kurze Mikropausen am Arbeitsplatz helfen zusätzlich, damit sich die Anspannung gar nicht erst aufstaut.

Fünf Übungen für Nacken, Schultern und Rücken

Diese Übungen dauern je ein bis zwei Minuten und gehen direkt am Arbeitsplatz. Die ersten beiden kräftigen Nacken und Schultern, die anderen lockern und bringen Sie aus der Sitzhaltung. Bewegen Sie sich nur so weit, wie es angenehm ist, und atmen Sie dabei ruhig weiter. Bei anhaltenden oder starken Schmerzen lassen Sie sich bitte ärztlich oder physiotherapeutisch beraten.

1. Nacken: Kopf zurückschieben

1. Setzen Sie sich aufrecht hin und blicken Sie geradeaus.
2. Schieben Sie den Kopf langsam waagrecht nach hinten, als wollten Sie ein Doppelkinn machen.
3. Halten Sie die Position drei Atemzüge lang und lösen Sie sie dann wieder. Fünfmal wiederholen.

2. Schultern: Schulterblätter zusammenziehen

1. Setzen Sie sich aufrecht hin und lassen Sie die Arme locker hängen.
2. Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten unten zusammen, als wollten Sie zwischen ihnen einen Stift festhalten.
3. Halten Sie die Spannung fünf Sekunden und lösen Sie sie dann. Zehnmal wiederholen.

3. Brust öffnen: Ellbogen nach hinten

1. Legen Sie die Hände locker an den Hinterkopf.
2. Führen Sie beim Einatmen die Ellbogen nach hinten und weiten Sie den Brustkorb.
3. Beim Ausatmen die Ellbogen wieder nach vorne bringen. Fünfmal wiederholen.

4. Rücken: Rundrücken und Hohlkreuz im Sitzen

1. Rutschen Sie etwas nach vorne auf die Sitzfläche und legen Sie die Hände auf die Oberschenkel.
2. Machen Sie beim Ausatmen den Rücken rund und lassen Sie den Kopf sinken.
3. Richten Sie beim Einatmen das Becken auf, schieben Sie die Brust nach vorne und heben Sie den Blick. Fünf- bis zehnmal im eigenen Atemrhythmus.

5. Aufstehen und strecken

1. Stehen Sie auf und stellen Sie die Füsse hüftbreit auseinander.
2. Strecken Sie beim Einatmen beide Arme nach oben und kommen Sie, wenn es geht, auf die Zehenspitzen.
3. Lassen Sie beim Ausatmen Arme und Fersen wieder sinken. Dreimal.

Ein guter Stuhl ist die Grundlage. Bewegung ist das, was den Unterschied macht.

Tamara, Office Relief

Ergonomie im Team: was Arbeitgeber tun können

Wenn Sie im HR oder in der Geschäftsleitung arbeiten, lohnt sich ein Blick auf zwei Ebenen. Die erste ist die Einrichtung: Zeigen Sie Ihren Mitarbeitenden, wie sie Stuhl, Tisch und Bildschirm einstellen, und denken Sie dabei auch ans Homeoffice. Die kostenlose App ErgoCheck der EKAS führt Schritt für Schritt durch diese Einstellungen.

Die zweite Ebene ist die Bewegung im Alltag. Hier setzen wir mit Office Relief an: kurze, geführte Video-Einheiten mit Bewegung, Atemübungen und Meditation, die Ihre Mitarbeitenden jederzeit am Arbeitsplatz oder im Homeoffice nutzen können. Ich habe alle Videos in den Schweizer Bergen gedreht, damit ein Stück Ruhe mitten im Arbeitstag ankommt. Wie das Programm von Office Relief aufgebaut ist, lesen Sie hier.

Häufige Fragen zur Ergonomie am Arbeitsplatz

Wie hoch muss der Bildschirm stehen?

Der obere Rand des Bildschirms liegt etwa eine Handbreit unter Augenhöhe. So schauen Sie leicht nach unten, und der Nacken bleibt entspannt.

Wie weit sollte der Bildschirm entfernt sein?

Mindestens eine Armlänge, bei grossen Bildschirmen etwas mehr. Ist die Schrift zu klein, vergrössern Sie sie, statt näher an den Bildschirm zu rücken.

Wie oft sollte ich bei der Büroarbeit aufstehen?

Eine feste Regel gibt es nicht. Wichtig ist, die Haltung regelmässig zu wechseln und zwischendurch kurz aufzustehen. Bewährt hat sich, Pausen an bestehende Abläufe zu koppeln, zum Beispiel ans Ende jedes Meetings oder an jeden Telefonanruf.

Muss mein Arbeitgeber für einen ergonomischen Arbeitsplatz sorgen?

Ja. In der Schweiz verpflichtet Artikel 23 der Verordnung 3 zum Arbeitsgesetz Arbeitgeber, Arbeitsplätze ergonomisch zu gestalten. Oft genügt es aber, die vorhandenen Möbel richtig einzustellen.

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